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曲阿姨
您的甘油三酯怎么又高上去了呢？
甘油三酯的正常范圍是0.9mmol/L~1.7mmol/L
您這都5.31mmol/L了，低密度脂蛋白也高于正常?！?/span>
圖片來源：站酷海洛plus
趙醫(yī)生拿著曲阿姨的化驗(yàn)單，一臉疑惑地問。曲阿姨說：“我平時(shí)都已經(jīng)全吃素了，怎么血脂還降不下來？”醫(yī)生又詢問了曲阿姨最近的飲食情況。
原來曲阿姨三個(gè)月前因高血脂在趙醫(yī)生處就診。因?yàn)獒t(yī)生叮囑要減少油脂攝入，自此，曲阿姨每天吃的不是豆腐，就是蔬菜，米飯要吃兩大碗，而只有到了周末，餐桌上才能見到魚蝦。平時(shí)餓了，她就用水果充饑。最近聽說堅(jiān)果是優(yōu)質(zhì)脂肪，能降壞膽固醇（即低密度脂蛋白，LDL-C），她每天晚上還會(huì)吃一把堅(jiān)果。曲阿姨很有心得地告訴趙醫(yī)生：“吃素好處很多，我都瘦了快兩公斤了。吃素雖然不耐餓，但我每天在炒菜時(shí)會(huì)多放一點(diǎn)油，這個(gè)問題就能解決了?！?/span>
趙醫(yī)生聽完，既著急又生氣，急的是曲阿姨才40歲出頭就有高脂血癥，那么高血糖、高血壓等也會(huì)接踵而至了。醫(yī)生希望能曲阿姨能通過改變生活方式來降血脂，但曲阿姨的這種飲食結(jié)構(gòu)，不僅沒減少脂肪攝入，長(zhǎng)期下去，還會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良。
怎樣才能讓曲阿姨既降脂，又保證足夠的營(yíng)養(yǎng)呢？趙醫(yī)生從曲阿姨的飲食細(xì)節(jié)中找了這三個(gè)問題。
主食只吃白米飯。大米因加工過于精細(xì)，缺乏纖維，消化時(shí)間快，升糖指數(shù)高。血糖水平升高時(shí)，胰島β細(xì)胞分泌的胰島素會(huì)增加，從而將血糖降至健康的水平。胰島素就像開啟細(xì)胞之門的一把鑰匙，將血液中的葡萄糖送入細(xì)胞之中，以產(chǎn)生能量。若葡萄糖過量，就會(huì)轉(zhuǎn)化成一種叫做甘油三酯的脂肪，并儲(chǔ)存在身體的脂肪細(xì)胞中。
圖片來源：站酷海洛plus
吃大量的水果
水果中雖然果糖濃度低，但果糖進(jìn)入肝細(xì)胞的代謝途徑與葡萄糖不同。當(dāng)攝入大量水果時(shí)，細(xì)胞會(huì)優(yōu)先將果糖合成脂肪酸。
用重油炒菜
蔬菜富含纖維，升糖指數(shù)低，耐餓。但如果在烹飪中用重油炒菜，會(huì)使蔬菜的纖維吸收大量油脂，多吃蔬菜反而會(huì)吸收過量的油脂。
曲阿姨的飲食中碳水化合物偏高、蛋白質(zhì)不足、優(yōu)質(zhì)脂肪偏低，顯然是一種不健康的飲食結(jié)構(gòu)，尤其用重油炒菜更不健康?？吹竭@，很多人不禁會(huì)問，那么油到底應(yīng)該怎么吃呢？這不，曲阿姨的連環(huán)問來了。
No.1、如何選擇適合自己的食用油？
答：選擇食用油前，我們先來了解一下關(guān)于脂肪的幾個(gè)重要概念。
人們所需的脂肪酸有飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，日常的食用油都包括這兩類脂肪，僅比例不同。
☆、飽和脂肪酸型
代表油：豬油、牛油、奶油、黃油、椰子油、棕櫚油
這類油脂富含膽固醇。飽和脂肪酸攝入過多是導(dǎo)致血膽固醇、甘油三酯、LDL-C升高的主要原因，它會(huì)增加患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
飽和脂肪酸不容易被氧化，適合油炸。
奶油和黃油從牛奶中的脂肪分離獲得，是天然健康食物。而植物奶油是用植物油加工而得，含大量對(duì)健康不利的反式脂肪酸。
對(duì)于肥胖、高血壓、糖尿病、動(dòng)脈粥樣化硬化以及腦血管疾病的人群，不應(yīng)該再過多攝入膽固醇高的動(dòng)物油，最好以吃植物油為主。
不過對(duì)于素食者和體力活動(dòng)強(qiáng)度較大者，偶爾可用這類油做菜，來補(bǔ)充飽和脂肪酸。而活動(dòng)量不大的輕體力勞動(dòng)者，一定要減少動(dòng)物油攝入，因?yàn)槿粘ｏ嬍持械娘柡椭舅釘z入已經(jīng)足夠。
☆單不飽和脂肪酸型
代表油：橄欖油、山茶油、茶葉籽油、牛油果油
這類油脂的油酸含量較豐富。油酸能降低血清總膽固醇和LDL-C的水平，適合高血脂和有心腦血管疾病的人群食用。
橄欖油是由新鮮橄欖果實(shí)直接冷榨而成的植物油。作為“地中海膳食結(jié)構(gòu)模式”中的主要食用植物油，橄欖油是公認(rèn)的對(duì)人體健康有益的食用油。
我國(guó)的茶油實(shí)際上營(yíng)養(yǎng)價(jià)值完全不輸給橄欖油。油茶跟我們平常所喝的茶葉為同屬不同種，油茶榨出來的油叫山茶油，茶樹籽榨出來的油叫茶葉籽油。茶油還含有橄欖油所沒有的特定生理活性物質(zhì)茶多酚和山茶甙，能有效改善心腦血管疾病，調(diào)節(jié)膽固醇、血糖及血脂等，對(duì)癌細(xì)胞也有明顯抑制作用。
由于橄欖油不耐高溫，適合涼拌。相對(duì)而言，茶油更耐高溫，能用于炒菜。
☆、均衡型
代表油：花生油、芝麻油、菜籽油
這類油脂的飽和、單不飽和以及多不飽和脂肪酸含量相接近。用花生油炒菜可以增加食物香氣，不易被高溫氧化，是烹飪首選。芝麻油俗稱香油、麻油，不適合炒菜，宜用于涼拌菜。
無論使用什么油做菜，都注意在加熱過程中不要冒油煙。一旦冒煙，說明油的溫度已經(jīng)很高了，容易破壞食物中的營(yíng)養(yǎng)成分，也有產(chǎn)生致癌物質(zhì)的風(fēng)險(xiǎn)。肥胖、高血壓、糖尿病、動(dòng)脈粥樣化硬化以及腦血管疾病的人群建議只吃植物油。
No.2、如何識(shí)別飽和脂肪？
答：飽和脂肪被認(rèn)為是導(dǎo)致心血管疾病、糖尿病、肥胖等一系列疾病的“罪魁禍?zhǔn)住薄３巳藗円谎勰芸匆姷陌谆ɑǖ姆嗜馔?，飽和脂肪還包括在一眼不一定能看出來的黃油、奶酪、奶油等奶制品里。例如植物酥油、人造奶油，餅干、丹麥酥、咖啡伴侶、煉奶中都含有許多反式脂肪。如果拿出一袋巧克力味的曲奇餅干和一袋炸薯片，你不會(huì)在包裝袋上找到“反式脂肪酸”的字樣。原來，反式脂肪酸經(jīng)常會(huì)“變臉”。如果食物包裝的標(biāo)簽中寫有“氫化植物油”“部分氫化植物油”“氫化脂肪”“氫化菜油”“起酥油”“雪白奶油”等字樣，應(yīng)該不吃或盡量少吃。
No.3、優(yōu)質(zhì)脂肪的食物有哪些？
答：控油減脂并不意味著只吃素。以下食物中含有優(yōu)質(zhì)脂肪：奶制品，如酸奶、純牛奶、奶酪；肉類，如不帶皮和脂肪的瘦肉，禽類首選，畜類其次；魚蝦類，如魚、蝦、蟹；水果類，如牛油果、榴蓮、椰子肉；堅(jiān)果類，如未經(jīng)過度烘烤的原味腰果、開心果、紙皮核桃等。
問到這，曲阿姨皺緊的眉頭終于松開了，開心地對(duì)趙醫(yī)生說：“這回我終于知道怎么選用油了。三個(gè)月后復(fù)查，我一定交上滿意的答卷。
文章來源：健康報(bào) 微信號(hào)
