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近年來，跳繩越來越受大家的歡迎，它不僅是一項(xiàng)娛樂活動(dòng)，更是一種調(diào)動(dòng)全身的鍛煉方式。近日，準(zhǔn)備減肥的吳女士看到很多運(yùn)動(dòng)博主每天跳繩幾千幾萬個(gè)，她也跟著每天跳繩4000下，一個(gè)月就醫(yī)檢查后發(fā)現(xiàn)半月板和韌帶撕裂。
跳繩鍛煉的好處有哪些？哪些人不適合跳繩？跳繩如何防止受傷？今天小南帶大家了解一下~
跳繩有哪些好處？
1、有效燃脂
每分鐘跳繩140次，每次10分鐘的運(yùn)動(dòng)效果，與慢跑半個(gè)小時(shí)相同。它能夠很好的燃燒熱量，是一種有效減肥和減脂的運(yùn)動(dòng)。
2、鍛煉全身肌肉
跳繩可以同時(shí)鍛煉多個(gè)部位的肌肉。跳繩時(shí)，肩膀、背部、手臂、小腿肌肉、腹肌和大腿肌肉都要參與進(jìn)來，可以有效增加踝、膝關(guān)節(jié)韌帶的力量及下肢肌肉力量。
3、訓(xùn)練協(xié)調(diào)能力
跳繩花樣很多，如單腳、雙腳、交叉等，需要手腳和眼睛的高度配合，根據(jù)實(shí)時(shí)揮動(dòng)情況及時(shí)做出調(diào)整，提高身體的反應(yīng)能力和靈活性。跳繩還可以保證上下肢肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展，有助于訓(xùn)練身體的平衡感和敏捷度。
4、增強(qiáng)體質(zhì)，強(qiáng)化心肺功能
跳繩能促進(jìn)血液循環(huán)，有利于身體呼吸系統(tǒng)的強(qiáng)化和循環(huán)系統(tǒng)的強(qiáng)化。跳繩時(shí)，心臟肌肉會(huì)更加努力地將氧氣和代謝物質(zhì)送到全身，從而增強(qiáng)心肺功能。
專家推薦的“135跳繩法”
1分鐘：簡(jiǎn)單熱身后，用自己盡可能快的速度跳繩1分鐘。
30秒：迅速跳1分鐘后休息30秒，然后再重復(fù)。
重復(fù)5次：相當(dāng)于每天用較高強(qiáng)度鍛煉5分鐘。
對(duì)于初學(xué)者：
動(dòng)作應(yīng)由慢到快、由易到難。如果想達(dá)到較好的燃脂效果，建議每分鐘至少跳100次，理想的心跳速度約為150次/分鐘。
有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人群：
可以選擇高強(qiáng)度間歇跳繩訓(xùn)練，減脂效果更強(qiáng)，同時(shí)能加強(qiáng)肌肉力量。跳繩時(shí)，強(qiáng)度一定要到位，才能達(dá)到訓(xùn)練效果。結(jié)束后不要立刻停止，應(yīng)繼續(xù)慢速跳繩或步行幾分鐘，然后做一些伸展動(dòng)作，讓肌肉放松。
如何避免跳繩運(yùn)動(dòng)受傷？
1、選好跳繩
普通跳繩：一般材質(zhì)為塑膠、牛皮、麻繩等，重量較輕，適合新手使用。
競(jìng)速跳繩：鋼絲材質(zhì)，質(zhì)量輕，繩子轉(zhuǎn)動(dòng)速度較快。
負(fù)重跳繩：材質(zhì)多為粗鋼絲，有助于提高上半身的肌肉力量和耐力。
2、選擇場(chǎng)地
選擇平坦、松軟、無碎石硬塊的地面，如鋪木板的室內(nèi)體育館或有彈性的PU場(chǎng)地。
3、提前熱身
在正式運(yùn)動(dòng)之前一定要注意對(duì)肩、肘、腕、腳踝和膝蓋等處進(jìn)行活動(dòng)熱身，可慢跑幾分鐘、拉伸大腿肌肉等，避免過程中出現(xiàn)不必要的扭傷。
4、手腕發(fā)力
跳繩正確的發(fā)力點(diǎn)在手腕，將上臂緊貼身體兩側(cè)，前臂自然彎曲，利用手腕帶起繩子。
5、姿勢(shì)正確
跳繩時(shí)并腳站立，膝關(guān)節(jié)并攏，前腳掌起跳和落地。跳起時(shí)膝蓋自然彎曲，下落時(shí)膝蓋微彎，保持彈性，從而起到緩沖的作用。落地時(shí)，要用腳尖踩地，減少對(duì)下肢骨骼的沖擊。
6、做好拉伸
運(yùn)動(dòng)后，部分人的腿部肌肉會(huì)充血、腫脹、變硬，導(dǎo)致“跳繩會(huì)粗腿”的假象。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)后做好腿部拉伸、充分放松，腿就不會(huì)變粗。
哪些人不適合跳繩？
1、體能基礎(chǔ)較差，常年不運(yùn)動(dòng)；
2、膝蓋有過傷病；
3、患有冠心病、心功能不全、中度以上高血壓、慢性支氣管炎等疾?。?/span>
4、體重過重，容易對(duì)膝蓋產(chǎn)生沖擊。
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